Adopter les bonnes positions: Comment bien s'asseoir, rester debout et dormir pour soulager son dos ?

Des conseils simples pour mieux utiliser son corps au quotidien et limiter les tensions inutiles.

Nous passons une grande partie de nos journées assis, debout ou allongés. Pourtant, nous prêtons rarement attention à la façon dont nous organisons notre corps dans ces différentes positions.

Une posture inconfortable, maintenue longtemps, peut favoriser l'apparition de tensions musculaires, de raideurs ou de douleurs. Mais contrairement à une idée reçue, il n'existe pas une seule « bonne posture » qui conviendrait à tout le monde.

Notre colonne vertébrale est faite pour bouger. L'objectif n'est donc pas de rester parfaitement droit en permanence, mais d'apprendre à mieux utiliser nos appuis, à répartir les efforts et à trouver un équilibre entre maintien et relâchement.

Voici quelques conseils inspirés notamment de l'approche posturo-respiratoire de Bernadette de Gasquet, pour améliorer votre confort au quotidien.

1. ASSIS : trouver un bon équilibre entre maintien et relâchement

Rester assis plusieurs heures peut devenir fatigant, notamment lorsque l'on travaille devant un écran, que l'on conduit ou que l'on étudie.

Progressivement, on peut avoir tendance à glisser vers l'avant de sa chaise, à arrondir son dos ou, à l'inverse, à se redresser excessivement en contractant tous ses muscles.

L'objectif : trouver une assise stable qui permette à la colonne de s'allonger sans se rigidifier.

1.1. Tout commence par le bassin

Le bassin constitue la base sur laquelle repose notre colonne vertébrale. Sa position influence directement l'organisation des lombaires et du reste du dos.

Lorsqu'il bascule fortement vers l'arrière, le bas du dos a tendance à s'arrondir. À l'inverse, lorsqu'il bascule exagérément vers l'avant, la cambrure lombaire peut s'accentuer.

Il s'agit donc de trouver une position intermédiaire, confortable et adaptée à votre morphologie.

Quelques repères pratiques :

• Installez-vous sur vos ischions, ces deux reliefs osseux situés sous les fesses.

• Gardez les pieds en appui sur le sol ou sur un repose-pieds.

• Ajustez la hauteur de votre assise pour éviter que vos jambes ne restent suspendues.

• Cherchez à conserver une courbure lombaire naturelle, sans exagérer la cambrure.

La position des genoux par rapport aux hanches peut varier selon les personnes et le type d'assise. Sur une chaise de bureau, des cuisses approximativement horizontales constituent généralement un bon point de départ.

Dans certaines positions au sol, avoir les genoux plus hauts que les hanches peut également être confortable, à condition de respecter la mobilité des articulations.

À retenir : ce n'est pas un angle précis entre les cuisses et le dos qui garantit une bonne posture, mais la possibilité de maintenir une assise confortable, stable et mobile.

1.2. Et si l'on s'assoit en tailleur ?

La position en tailleur peut être une alternative intéressante à la chaise, car elle modifie les appuis du bassin et sollicite différemment la mobilité des hanches.

Elle ne convient cependant pas à tout le monde.

Pour être confortablement installé :

• Laissez les genoux descendre sans chercher à les pousser vers le sol.

• Évitez de forcer sur les genoux si vos hanches manquent de mobilité.

• Ajustez la position des pieds sans imposer systématiquement une flexion maximale des chevilles.

• Si le bassin bascule vers l'arrière, asseyez-vous sur un coussin ferme ou une couverture pliée.

Vous pouvez également dégager doucement les tissus sous les fesses vers l'arrière pour mieux sentir vos appuis sur les ischions.

Ce geste peut aider à prendre conscience de la position du bassin et à retrouver une sensation de grandissement.

L'essentiel est de pouvoir rester confortablement assis, sans tensions dans les hanches, les genoux ou le bas du dos.

1.3. Un dos allongé, sans crispation

Lorsque l'on reste longtemps assis, la fatigue nous pousse souvent à nous affaisser. C'est particulièrement visible chez les personnes travaillant sur écran, mais aussi chez les adolescents qui passent de nombreuses heures assis en classe.

Pour retrouver une position plus confortable, imaginez qu'un fil vous tire doucement vers le plafond, depuis le sommet du crâne.

Cherchez à vous grandir plutôt qu'à vous redresser en force.

Le dos s'allonge, les épaules restent détendues et la tête se place naturellement dans le prolongement de la colonne.

Attention à ne pas projeter le menton vers l'avant ni à casser la nuque en cherchant à vous grandir.

Cette organisation demande une certaine activité musculaire, mais elle ne doit pas devenir un effort permanent ni empêcher votre respiration.

1.4. Quelques accessoires pour faciliter l'assise

Certains accessoires peuvent aider à trouver plus facilement une position confortable :

Un repose-pieds : utile lorsque la chaise est trop haute pour permettre aux pieds de reposer correctement au sol.

Une galette ou un coussin d'assise : selon sa forme et sa position, il peut modifier l'orientation du bassin et faciliter une assise plus confortable. Il faut toutefois vérifier qu'il ne provoque pas une cambrure excessive.

Un petit coussin dorsal : placé au niveau du dos, il peut apporter un appui supplémentaire. Sa hauteur et son épaisseur doivent être adaptées à votre morphologie. Un coussin trop volumineux entre les omoplates peut au contraire accentuer inutilement l'extension du thorax.

Ces accessoires sont des aides, pas des obligations. Le meilleur dispositif reste celui qui vous permet de vous installer confortablement et de changer facilement de position.

2. DEBOUT : trouver son équilibre sans se crisper

Rester debout semble naturel. Pourtant, cette position peut devenir fatigante lorsqu'elle doit être maintenue longtemps.

On a alors tendance à s'appuyer toujours sur la même hanche, à verrouiller les genoux ou à accentuer certaines courbures du dos.

L'objectif n'est pas de se tenir parfaitement droit et immobile, mais de trouver un équilibre qui permette à la colonne de s'allonger sans effort musculaire excessif.

2.1. Tout commence par les pieds

Nos pieds constituent notre base d'appui. Leur position influence l'organisation des genoux, du bassin et de la colonne vertébrale.

Pour trouver une position confortable :

• Placez les pieds approximativement à la largeur du bassin.

• Sentez le contact des talons et de l'avant-pied avec le sol, sans vous agripper avec les orteils.

• Gardez les genoux souples, sans chercher à les verrouiller.

L'objectif est de trouver un appui stable, tout en restant libre de déplacer votre poids d'un pied à l'autre.

2.2. Aligner le bassin, le thorax et la tête

Une fois vos appuis trouvés, cherchez à vous grandir doucement, comme si un fil vous tirait vers le sommet du crâne.

Imaginez que votre bassin soutient votre thorax et que votre tête vient naturellement se placer dans leur prolongement.

Attention : se grandir ne signifie pas se raidir !

Il ne s'agit ni de rentrer le ventre en permanence, ni de serrer les fesses, ni d'effacer à tout prix les courbures naturelles du dos.

Les épaules restent détendues, la respiration libre et le regard à l'horizontale.

Vous devez pouvoir respirer et bouger facilement dans cette position.

2.3. Ne pas rester figé : le mouvement est votre meilleur allié

Même une position bien organisée finit par devenir fatigante lorsqu'on la maintient trop longtemps.

Si vous devez rester debout plusieurs minutes, par exemple pour cuisiner, repasser ou travailler :

• Transférez régulièrement votre poids d'une jambe à l'autre.

• Posez alternativement un pied sur un petit marchepied si cela soulage votre dos.

• Faites quelques pas ou quelques mouvements du bassin dès que possible.

• Adaptez la hauteur de votre plan de travail pour éviter de rester constamment penché vers l'avant.

À retenir : une bonne posture n'est pas une position figée. C'est une position dans laquelle le corps reste disponible pour bouger.

3. ALLONGÉ : aider le dos à récupérer pendant la nuit

Pendant la journée, les disques intervertébraux subissent les contraintes liées à la gravité et à nos activités. Ils perdent progressivement une partie de leur eau et de leur hauteur.

Pendant la nuit, la diminution des charges exercées sur la colonne permet aux disques de se réhydrater et de retrouver une partie de leur hauteur.

Cette récupération est un phénomène physiologique : il n'est pas nécessaire de chercher à étirer le dos au maximum pour qu'elle se produise.

En revanche, trouver une position de sommeil confortable peut aider à limiter certaines tensions musculaires et articulaires.

3.1. Sur le côté : bien positionner sa tête

Lorsque vous dormez sur le côté, l'objectif est de maintenir la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, afin d'éviter les inclinaisons excessives du cou.

Contrairement à une idée reçue, il n'est pas toujours nécessaire de soutenir toute la courbure cervicale avec l'oreiller.

Un appui sous la base du crâne peut parfois suffire à trouver une position confortable, sans imposer de soutien important sous le cou.

Si vous préférez un soutien plus marqué au niveau cervical, vous pouvez choisir un oreiller dont la forme est plus épaisse sous le cou que sous la tête.

Attention cependant : l'épaisseur de l'oreiller doit tenir compte de votre largeur d'épaules, de votre morphologie et de la souplesse du matelas.

L'objectif est d'éviter que la tête ne bascule excessivement vers le matelas ou vers le plafond.

3.2. Sur le côté : préserver l'alignement du dos et du bassin

Pour permettre au dos de se reposer, cherchez à garder la colonne vertébrale dans une position confortable, sans torsion excessive.

Lorsque vous dormez sur le côté, la jambe supérieure peut avoir tendance à tomber vers l'avant, entraînant une rotation du bassin et du bas du dos.

Pour limiter ce mouvement :

• Fléchissez légèrement les jambes selon votre confort.

• Placez un coussin entre les genoux, ou sous la jambe supérieure.

• Veillez à ce que le bassin ne bascule pas excessivement vers l'avant.

• Ajustez les coussins pour que les muscles puissent se relâcher.

Ce soutien peut notamment être utile si vous ressentez des tensions au niveau des lombaires, du bassin ou des hanches.

Il ne s'agit pas de maintenir le corps parfaitement immobile, mais de lui offrir des appuis confortables.

3.3. Pendant la grossesse : soutenir le ventre et le bassin

Au fil de la grossesse, l'augmentation du volume et du poids du ventre modifie progressivement les contraintes exercées sur le bassin et le dos.

Dormir sur le côté peut alors devenir plus confortable en utilisant quelques coussins.

Vous pouvez vous orienter légèrement vers l'avant, tout en restant principalement sur le côté, et placer un petit coussin sous le ventre pour soutenir son poids.

Un deuxième coussin entre les genoux peut aider à stabiliser le bassin et à limiter les tensions lombaires.

L'objectif est d'éviter que le ventre ne soit entraîné vers l'avant sans soutien, tout en conservant une position confortable et sans compression excessive.

Et la respiration nasale dans tout ça ?

La position de la tête et du cou n'influence pas seulement les tensions cervicales : elle peut aussi modifier l'espace disponible pour le passage de l'air dans la gorge.

Lorsque la tête est trop fléchie vers l'avant, le menton se rapproche du thorax, ce qui peut réduire l'espace derrière la langue et rendre la respiration moins aisée. La position de la mâchoire et de la langue joue également un rôle dans l'ouverture des voies aériennes supérieures.

Un oreiller adapté doit donc permettre de conserver un cou confortablement aligné, une mâchoire détendue et une respiration aussi libre que possible.

Bien entendu, une bonne position ne suffit pas à rétablir une respiration nasale si le nez est obstrué.

Pour mieux comprendre les liens entre respiration, langue et posture, découvrez mon article sur les fonctions oro-myo-faciales.

4. Le plus important : ne pas rester dans la même position trop longtemps

Nous cherchons souvent à identifier LA bonne posture : celle qui éviterait toutes les douleurs, préserverait nos articulations et protégerait définitivement notre dos.

Mais notre corps ne fonctionne pas ainsi.

Il est conçu pour alterner les positions, répartir les contraintes et s'adapter à des situations variées.

Une position confortable pendant dix minutes peut devenir fatigante après une heure. À l'inverse, une posture qui semble imparfaite n'est pas nécessairement dangereuse si elle reste confortable et que l'on en change régulièrement.

La meilleure posture est souvent la prochaine !

Au quotidien, retenez trois principes :

• Trouvez de bons appuis : ils permettent de répartir les efforts et d'éviter les contractions musculaires inutiles.

• Cherchez le grandissement sans rigidité : votre colonne doit pouvoir s'organiser librement, sans que vous ayez à la tenir en force.

• Variez les positions : bouger régulièrement reste l'un des meilleurs moyens de préserver votre confort.

Et quelle place pour l'ostéopathie ?

Lorsque certaines positions provoquent systématiquement des douleurs ou deviennent difficiles à maintenir, il peut être intéressant de chercher à comprendre pourquoi.

Une gêne persistante en position assise, une difficulté à mobiliser le bassin ou des tensions récurrentes au niveau du cou peuvent avoir différentes origines : musculaires, articulaires, liées à l'organisation du mouvement ou parfois à d'autres problèmes de santé.

Lors d'une consultation, l'examen ostéopathique permet notamment d'observer votre mobilité, vos appuis et la manière dont vous vous organisez dans les mouvements du quotidien.

Le travail peut alors associer des techniques manuelles adaptées, des conseils individualisés et des exercices simples destinés à améliorer votre confort et votre liberté de mouvement.

L'objectif n'est pas de vous imposer une posture idéale, mais de vous aider à retrouver davantage de possibilités de mouvement et à mieux comprendre votre corps.

En cas de douleurs persistantes, qui s'aggravent ou s'accompagnent de symptômes inhabituels, un avis médical est nécessaire.

Pour aller plus loin :

• Découvrez mon article sur la sciatique et les moyens de mieux comprendre cette douleur.

• Consultez également mon article sur les étirements pour comprendre leur intérêt et apprendre à les pratiquer de manière adaptée.